7 exercices à la maison pour se muscler sans matériels

7 exercices à la maison pour se muscler sans matériels

La musculation au poids du corps est l’idéal lorsqu’on souhaite prendre efficacement de la masse musculaire. De plus, les mouvements sont relativement simples et peuvent être réalisés chez soi, sans avoir besoin de matériels spécifiques. Intégrés à une routine d’entrainement existant ou pratiqués de manière régulière, ces 7 exercices vont vous aider à tonifier votre corps et à garder la forme !

 

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1.     Les pompes avec les bras écartés

Pour travailler les pectoraux, il n’y a rien de mieux que les pompes. Le premier exercice consiste à se mettre en position de pompe avec les bras réglés à la largeur des épaules et un cran un peu plus large que les abdominaux. Le dos bien droit, il vous suffira ensuite de contracter au mieux les abdominaux et de descendre en gardant les coudes proches du torse, ceci afin de ne pas trop solliciter l’épaule.

2.     Les pompes avec les mains rapprochées

Pour travailler les triceps, reprenez la même position, mais resserrez les bras et assurez-vous que vos mains se touchent. Lors de la descente, contractez les abdominaux et gardez le dos bien droit.

3.     Les tractions ou tractions australiennes

Pour se muscler les bras et les avant-bras, pensez à faire des tractions. Accrochez-vous à une table bien stable en gardant la tête sous la table et les jambes tendues et posées au sol. Soulevez ensuite votre corps en prenant appui sur vos bras jusqu’à ce que votre poitrine touche la table. Gardez la position quelques secondes et redescendez.

4.     Les tractions et les pompes

Il n’est pas certes évident de se muscler les trapèzes sans matériels de musculation, mais avec les bons exercices, vous devriez arriver à de bons résultats.  Pensez notamment à faire des tractions et des pompes. Rajoutez de la difficulté à l’enchainement en utilisant des sacs de sable pour le haussement d’épaules.

5.     Le crunch

Le crunch est parfait pour travailler les muscles abdominaux. Pour ce faire, commencez par vous allonger sur le sol en relevant les pieds. Relevez ensuite le buste tout en gardant les lombaires bien collées au sol.

6.     Les pompes piquées

Pour muscler les épaules, les pompes piquées sont toutes indiquées. Mettez-vous en position de pompe avec les jambes bien tendues, le dos bien droit, mais en rapprochant au mieux vos pieds de vos mains. Rapprochez ensuite votre tête du sol et sollicitez vos épaules lors de la descente.

7.     Le Squat

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Enfin, pour boucler cette série d’exercices de musculation à domicile, n’oubliez pas de faire du squat. Commencez par écarter les pieds à hauteur des épaules et descendez doucement en gardant le dos bien droit et les fesses vers l’arrière. Pour une bonne amplitude des mouvements, appuyez-vous sur vos talons, contractez les abdominaux et gardez les pieds plaqués au sol.

Avant d’enchainer les exercices, pensez à bien vous échauffer et à vous accorder du temps de repos entre chaque série. À la fin de la séance de musculation, pensez à bien vous hydrater et à vous étirer pour aider le corps à récupérer après l’effort.

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